Insomnie

Mais qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie (du latin somnus = sommeil) est difficile à définir précisément, car il n’existe pas de « norme » en matière de sommeil qui varie selon, l’âge, la constitution, les modes de vie…

L’insomnie se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.).

Certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion néfaste sur leur quotidien :

• Elles ne sont donc pas insomniaques.

Généralement, en s’attaquant à la cause de l’insomnie, il est possible de retrouver un sommeil réparateur après quelques semaines.

Il existe 2 types d’insomnie :

• L’insomnie passagère : les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable comme une période plus stressante (travail, examens…), un divorce, un décès. Elle peut néanmoins durer plusieurs semaines.

• L’insomnie chronique : la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois.

La limite entre ces 2 types d’insomnie n’est pas toujours claire ni facile à identifier.

Qui est concerné ?

Selon l’INSERM près de 20% de la population Française serait concernée par l’insomnie, dont 9% avec de l’insomnie sévère.

Les femmes sont plus concernées que les hommes et l’avancé en âge favoriserait l’insomnie, par sédentarité et somnolence diurne.

Causes

L’insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à la traiter, il faut donc en trouver la ou les causes.

• Il y a des facteurs physiques et environnementaux ainsi que psychologiques

• La luminosité et les bruits ambiants (il est plus fréquent d’être réveillé en plein centre-ville qu’au calme de la campagne)

• La qualité du diner

Les facteurs psychologiques, stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50 %.

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie, toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil :

• Le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes.

• L’apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surcharge pondérale ou qui ronflent de façon importante ; elle provoque des pauses respiratoires de quelques secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit, qui peuvent ou non provoquer des réveils conscients.

• Les douleurs chroniques

• La dépression
  

  • Des problèmes respiratoires comme la toux
    

  • Le besoin d’uriner la nuit (nycturie)

  • Le reflux gastro-œsophagien
    

  • l’hyperthyroïdie

Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat avant tout.

Les besoins de sommeil avec l’âge

Les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les autres adultes, même si plusieurs dorment moins, selon le spécialiste du sommeil Charles Morin, psychologue et chercheur Canadien.

Avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent continuellement. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures, que ce soit du bruit, de la lumière ou des douleurs corporelles.

Conséquences possibles de l’insomnie

Les conséquences de l’insomnie se font vite sentir et incluent : de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des pertes de mémoire et de la difficulté à se concentrer durant le jour. Il est possible d’évaluer son degré de somnolence diurne grâce à un test d’Epworth .

L’insomnie tend à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : les migraines, les douleurs, les problèmes digestifs, etc.

Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas inquiétant, un manque chronique de sommeil peut chambouler les activités quotidiennes et causer :

• Des difficultés scolaires

• Au travail, de l’absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps et non d’esprit)

• Des accidents au travail et des accidents de la route 

Dormir est crucial, c’est tout sauf une perte de temps !

Bien dormir est important, non seulement pour se sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d’une bonne santé à long terme. Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent :

• Les tissus du foie et des muscles se régénèrent

• Les toxines s’éliminent

• Le système immunitaire se renforce

• La mémoire se consolide

C’est durant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau profite aussi de ce répit pour éliminer ses « déchets » grâce aux antioxydants. Cependant, on ne sait pas encore grand-chose sur la façon dont le sommeil déclenche ces mécanismes réparateurs.

Symptômes de l’insomnie

• De la difficulté à s’endormir.

• Des réveils intermittents durant la nuit.

• Un réveil prématuré.

• De la fatigue au réveil.

• De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration durant le jour.

• Une diminution de la vigilance ou des performances.

• Une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit.

Personnes à risque

• Les femmes seraient plus enclines à souffrir d’insomnie que les hommes, entre autres en raison de certains changements hormonaux avant les menstruations et durant les années qui précèdent et qui suivent la ménopause

• Les personnes âgées de 50 ans et plus

Facteurs de risque

• La vulnérabilité au stress, une tendance à l’anxiété

• Un environnement non propice au sommeil : une température inadéquate, un éclairage et des bruits trop importants, une nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.

• Le décalage horaire, le travail de nuit ou des changements fréquents dans l’horaire de travail.

• Une mauvaise hygiène du sommeil (des siestes trop longues, un manque d’activité physique diurne, des soirées trop actives)

• Des changements dans la routine (une nuit dans une chambre d’hôtel, dans la maison d’un ami, etc.).

• La consommation excessive de caféine (thé, café, cola, boissons énergisantes)  durant la journée

• La consommation d’alcool en soirée

• La prise de médicaments en vente libre, comme certains décongestionnants, produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes.

• La consommation de drogues stimulant le système nerveux central, comme la méthamphétamine ou la cocaïne.

• Une période de sevrage (tabac, somnifères, antidépresseurs, anxiolytiques)

• Le tabagisme, surtout en soirée.

• Pour les gens atteints d’insomnie, l’anxiété liée au fait que l’on a de la difficulté à s’endormir entretient le problème. On se met alors à calculer le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir, à penser à la façon dont l’insomnie nous nuira le lendemain, etc.

Prévention de l’insomnie

Mesures préventives de base

Voici quelques astuces qui favorisent le sommeil:

• Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour (éviter le sport intense en fin de journée)

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes insomniaques de 50 ans à 76 ans pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyennes

• Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil
  

• Avoir un bon matelas
  

• Une chambre sombre voir dans le noir complet, la lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique

• Atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses, voir en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers.

• Avoir une température de la chambre à coucher autour de 18 °C.

• Faire attention au repas du soir (plutôt léger) et ne pas diner tardivement et éviter l’alcool.
  

Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

• Éviter la consommation d’excitants le soir (café, thé, coca..)

• Se détendre avant de se coucher (relaxation, musique , méditation…) une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent.

Viser la régularité

• Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu

Traitements de l’insomnie

Avant de prendre des somnifères chimiques, la première étape est de rechercher la cause. Souvent, les insomnies présentes depuis plusieurs mois nécessitent de réorganiser les habitudes de vie pour favoriser le sommeil.

Voici quelques règles à observer scrupuleusement :

1. Se coucher seulement lorsqu’on a envie de dormir. Il n’y a rien de pire que d’essayer de s’endormir à tout prix.
   

2. Ne pas rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela se produit, se lever, sortir de sa chambre, faire une activité relaxante et retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil. Répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire.

3. Se lever le matin à une heure fixe, quel que soit le jour de la semaine, y compris le samedi et le dimanche, et même si on a mal dormi. Il est vrai que cela réduit le temps de sommeil, mais cela aide à dormir d’un trait. Au début, il ne faut pas retarder son lever pour rattraper les heures où l’on n’a pas pu fermer l’oeil : à long terme, cela risque d’aggraver le problème. Lorsqu’on a enfin un sommeil régulier et ininterrompu, on peut prolonger légèrement ses nuits (par tranches de 15 minutes).

4. Ne pas passer au lit moins de 5 heures.

5. Ne faire aucune autre activité au lit à part dormir ou avoir des rapports sexuels.

6. En ce qui concerne la sieste durant le jour, les avis divergent. Certains experts la proscrivent, car elle comblerait une partie des besoins en sommeil. Au moment du coucher, on aurait donc plus de mal à s’endormir. D’autres affirment qu’une courte sieste de 10 minutes peut être bénéfique, à tester.

Thérapie comportementale

Selon des études, une psychothérapie de type cognitivo-comportementale est souvent plus efficace que la médication pour contrôler l’insomnie. Cette thérapie aide à déconstruire des associations erronées ou des croyances alimentant la détresse reliée à l’insomnie (par exemple, « je dois dormir au moins 8 heures par nuit, sinon je ne serai pas en forme le lendemain »).

Le nombre de séances varie d’un individu à l’autre, mais règle générale, l’amélioration se voit après 2 à 3 mois de traitements hebdomadaires (de 8 à 12 séances).

Son taux d’efficacité serait de 80 %, en moyenne et supérieure aux somnifères.

Les personnes qui prennent déjà des somnifères peuvent aussi en bénéficier.

Médicaments

• Les benzodiazépines sont les somnifères les plus couramment prescrits. Si on y a recours régulièrement, ils perdent de leur efficacité. Ceux-ci ont tous un effet sédatif et anxiolytique, à diverses intensités.

• Les somnifères non benzodiazépines (dont la zopiclone et zaléplon ) se trouvent sur le marché depuis quelques années. Leur durée d’action est plus courte que celle des benzodiazépines, ce qui élimine l’effet d’endormissement qui peut se produire le lendemain matin, au cours des premières heures.

Les somnifères benzodiazépines et non benzodiazépines présentent plusieurs effets indésirables.

• Ils peuvent ralentir les réflexes et nuire à la coordination durant le jour, ce qui accroît le risque de chute et de fracture, surtout chez les personnes âgées.

• Ils risquent d’engendrer une dépendance physique et psychologique. Le sommeil induit par les somnifères est moins réparateur, car ces médicaments raccourcissent la période de sommeil paradoxal (la période durant laquelle les rêves se produisent).

Une étude franco-canadienne publiée sur le site du British Medical Journal, montre que la prise de benzodiazépines durant plus de trois mois était associée à un risque accru d'Alzheimer pouvant atteindre 51 %.

Traitements non médicamenteux avec une approche naturelle

La phytothérapie

• La Valériane officinale
  

Valeriana officinalis est une plante médicinale traditionnellement utilisée depuis de nombreux siècles dans les troubles du sommeil. C'est une plante dont la botanique et la composition chimique sont désormais bien connues.

l’acide valérénique principal actif de la valériane officinale agit au niveau des récepteurs de l'adénosine et du GABA

• Le Pavot de Californie

En 2015, le Comité sur les produits médicinaux à base de plantes de l’Agence européenne des médicaments (EMA), reconnait l’usage traditionnel de l’escholtzia pour soulager les symptômes légers du stress, aider à l’endormissement et faciliter le sommeil. l’EMA se base sur la longue durée d’utilisation de la plante et son innocuité.

une étude randomisée de 2023 démontre que la complémentation de valériane et d’eschcholtzia peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à diminuer l’anxiété associée aux troubles du sommeil.

Nutrazur et son complexe Nuit Paisible

• Extrait de Pavot de Californie (Eschscholtzia californica)

• Extrait de racines de valériane (Valeriana officinalis)

• Poudre de coquille d’huîtres

• Tunique d’origine marine : gélatine de poisson

• HECT essentielle de fleurs de lavande (Lavandula vera)

• HECT de zeste de mandarine (Citrus reticulata)

• HECT de marjolaine à coquille (Origanum majorana)

Conseils d'utilisation

Une gélule avant le dîner, 2 gélules au coucher avec un grand verre d’eau. Soit 3 gélules par jour.

L'équipe médicale de Nutrazur